Najpierw powrót do sprawności… Intensywne treningi zostaw na później!
mgr Małgorzata Chomczyk, trenerka fitness i prozdrowotnych form ruchu od ponad 15 lat
Powrót do smukłej sylwetki po urodzeniu dziecka to marzenie każdej kobiety. Zachęcanie do aktywności fizycznej w okresie przedporodowym oraz podnoszenie świadomości wpływu zachowań prozdrowotnych na zdrowie samej matki, jak i dziecka bez wątpienia wpływa na przyśpieszenie procesu powrotu do sprawności fizycznej po ciąży. Proces ten powinien być odwróceniem zmian, jakie zaszły w organizmie kobiety przez czas trwania ciąży. Najbardziej rozsądne będzie poświęcenie przynajmniej takiego samego czasu na usprawnianie organizmu. Bardzo ważna, a zarazem bardzo trudna dla wielu z nas jest komunikacja ze swoim ciałem. Umiejętność słuchania, odbierania i reagowania na sygnały wysyłane przez ciało to świadectwo świadomości i odczytywania potrzeb organizmu.
Potrzeby ciała a cele treningowe
Zazwyczaj jest tak, że nasze cele treningowe są zupełnie inne niż potrzeby. Do ich osiągnięcia dążymy kosztem organizmu, nie zważając na to, jakie konsekwencje może to mieć dla nas w przyszłości. Ciąża i poród to ogromne obciążenie i duży wydatek energetyczny dla organizmu.
Dlatego też w pierwszej kolejności zadbaj o regenerację poporodową i przywrócenie równowagi organizmu. Jeśli chcesz być aktywną, musisz najpierw być sprawną.
Opisany przez Patrycję okres połogu potraktuj jako pierwszy i najważniejszy punkt Twojego planu treningowego, w którym za nasz cel główny stawiamy „powrót do sprawności fizycznej po urodzeniu”. W okresie połogu wykonywane powinny być ćwiczenia rehabilitacyjne, oddechowe, usprawniające krążenie i angażujące mięśnie dna miednicy oraz mięsień poprzeczny brzucha. Nie wykonuj tych ćwiczeń na własną rękę. Skorzystaj z pomocy wykwalifikowanego w tym kierunku terapeuty lub położnej. Po okresie połogu konieczna jest konsultacja z lekarzem i wizyta u fizjoterapeuty.
Równowaga
Po konsultacji z lekarzem i terapeutą oraz po pozytywnej ocenie ogólnego stanu zdrowia, możesz stopniowo rozpocząć powrót do sprawności fizycznej sprzed ciąży. Nie oznacza to jednak, że możesz wykonywać już intensywne treningi fitness, skakać, biegać lub uprawiać inny obciążający organizm sport. Będzie to zdecydowanie najgorsza opcja, jaką wybierzesz. Potraktuj ten moment jako etap usprawniania organizmu, w którym powinnaś skupić się głównie na odwracaniu zmian posturalnych, jakie zaszły w okresie ciąży. Dolegliwości bólowe, których wtedy mogłaś doświadczyć, nie znikną po rozwiązaniu ciąży. Dodatkowo podczas czynności związanych z opieką nad dzieckiem mogą powstać kolejne dysfunkcje i asymetrie w ułożeniu ciała. Nowe, najczęściej nieprawidłowe i niekontrolowane nawyki takie jak np. podnoszenie dziecka obciążające kręgosłup, noszenie go tylko na jednym ramieniu czy zbytnie pochylanie się podczas przewijania, mogą powodować dodatkowe dolegliwości bólowe na skutek obciążenia i tak jeszcze słabego organizmu kobiety. Pomimo upływającego od porodu czasu, zachwiane wzorce ruchowe nie poprawią nierównowagi w układzie ruchu. Wręcz przeciwnie, doprowadzą ciało do jeszcze większej nierównowagi, czego efekt możemy odczuć nawet za kilkanaście lat.
Jakie ćwiczenia wybrać na początku?
Najbardziej trafną formą treningu będą tu ćwiczenia poprawiające ogólną sprawność fizyczną, angażujące przede wszystkim mięśnie głębokie i skierowane głównie na pracę nad prawidłową postawą ciała oraz przywróceniem prawidłowych wzorców ruchowych. Etap ten nauczy Cię na nowo jak prawidłowo stać, chodzić i siedzieć. Ćwiczenia takie zadbają o zrównoważone napięcie mięśni, uelastycznią ciało, zmobilizują stawy, poprawią oddech i przede wszystkim przygotują Cię do stopniowego zwiększenia intensywności ćwiczeń.
Jeżeli przed ciążą aktywność fizyczna była Ci obca, nie polecam rozpoczynania jakiejkolwiek formy treningu na własną rękę. Tak jak każdą kobietę w ciąży oraz zmiany zachodzące w jej układzie ruchu należy traktować bardzo indywidualnie i rozpatrywać jako odrębny, niepowtarzalny przypadek, tak samo należy podejść do procesu usprawniania jej ciała w okresie poporodowym. Zachęcam Cię, aby etap ten przejść z kompetentnym w terapiach poporodowych rehabilitantem, fizjoterapeutą lub trenerem personalnym. Dużą zaletą treningu indywidualnego jest możliwość nabycia większej świadomości ciała, zwracania uwagi na technikę wykonywanych ćwiczeń, możliwość kontrolowania efektów treningu i przede wszystkim posiadany komfort psychiczny, że wybrałaś najlepszą dla siebie na dany moment opcję.
Zajęcia w grupie nieukierunkowane na profilaktykę poporodową, nawet jeżeli prowadzone będą przez najlepszego instruktora, nie dają możliwości indywidualnego podejścia do ćwiczącego. Przy braku świadomości pracy z ciałem możesz sobie nawet takim treningiem zaszkodzić, szczególnie jeśli poród odbył się poprzez cięcie cesarskie. Powinnaś unikać tzw. „brzuszków”, podnoszenia ciężkiego sprzętu, wszelkich podskoków oraz bardzo intensywnych wytrzymałościowych form treningu. I choć trening wytrzymałościowy i wzmacniający mieszczą się w mojej złotej piątce aktywności fizycznych, podnoszenie ciężarów i intensywne bieganie, podczas którego, chcąc tego czy nie, wkrada się element podskoku, mają bardzo negatywny wpływ na mięśnie dna miednicy i mogą powodować ich dodatkowe osłabienie.
Mięśnie dna miednicy
Jak sama nazwa mówi, są to mięśnie znajdujące się w miednicy. Rozciągają się one od kości łonowej do kości ogonowej. Mięśnie dna miednicy są jak hamak dla narządów wewnętrznych i odpowiadają za podtrzymanie u kobiet pęcherza, jelita oraz macicy. Współpracują z mięśniami głębokimi brzucha, pleców oraz z przeponą, wpływając na stabilizację kręgosłupa i kontrolę ciśnienia wewnątrz brzucha. Wymienione mięśnie należą do tzw. grupy rdzenia. Jeżeli mięśnie te są poprawnie aktywowane, regulacja ciśnienia w jamie brzusznej będzie odbywać się prawidłowo. Przy podnoszeniu ciężkich przedmiotów, dobrze zaangażowane mięśnie dna miednicy podnoszą się, a mięśnie głębokie brzucha i pleców włączają się w stabilizację kręgosłupa. Oddech powinien tu przechodzić swobodnie i naturalnie. Można powiedzieć, że wzajemna koordynacja tych mięśni stanowi podstawę bezpieczeństwa dla segmentów ciała, w których obrębie się rozścielają.
Obciążenie po ciąży
Niestety ciąża powoduje dość duże rozchwianie w obrębie tych segmentów. Wystarczy, że jeden z elementów tej jakże wspaniałej układanki będzie osłabiony, a skoordynowane działanie tych mięśni nie będzie już możliwe. Podczas dużego obciążenia takiego, jak np. ćwiczenia siłowe ze sztangą, może dojść do wzrostu ciśnienia wewnątrz brzucha, a dno miednicy zostanie wtedy obciążone. Jeden trening może nie zrobi Ci krzywdy, ale już wielokrotne rzucanie sztangą kilka razy w tygodniu może doprowadzić do obciążenia i dalszego osłabiania dna miednicy, utraty kontroli nad pęcherzem, uwypuklania się dolnej części brzucha, a nawet wypadnięcia narządów miednicy. Jest to też początek kolejnych problemów, chociażby z bardzo powszechnym tzw. nietrzymaniem moczu. Nawracający ból pleców również może być tego konsekwencją. Niemal niemożliwe jest samodzielne skontrolowanie prawidłowej pracy mięśni, o których piszę powyżej. Nawet najlepsza książka czy instruktaż nie zastąpią terapeuty lub trenera. Z tego też względu podtrzymuję swoje zdanie, aby szczególnie w okresie poporodowym pozostać pod opieką wykwalifikowanych w dziedzinie ćwiczeń poporodowych specjalistów.
Treningi o niskiej intensywności
Po okresie, w którym zadbasz o mięśnie głębokie i masz już poczucie, że jesteś „wewnętrznie silniejsza”, możesz rozpocząć treningi o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Kiedy dokładnie jest ten moment? Tego niestety nie jestem w stanie określić, ponieważ zależy to od Twojego konsekwentnego podejścia do pracy nad postawą i mięśniami posturalnymi w okresie połogu i chwilę po nim. Jeżeli nie odczuwasz bólu pleców, ciężkości pochwy lub utraty moczu podczas lub po wysiłku, możesz czuć się już dużo bezpieczniej podczas aktywności. Lekki trening wytrzymałościowy w postaci spaceru lub szybkiego marszu doskonale poprawi pracę układu krążenia i oddechowego. Ta bezpieczna forma aktywności powtarzana od 2 do 3 razy w tygodniu pomaga w redukcji niechcianej tkanki tłuszczowej oraz poprawia wydolność tlenową organizmu. Zasada jest prosta – powinnaś czuć przyśpieszoną pracę serca, lekkie podwyższenie temperatury ciała i większą częstotliwość oddechów, jednak nie doprowadzaj się do bardzo dużej zadyszki. Trening taki przyniesie efekty, jeżeli będzie odbywał się w tzw. warunkach tlenowych, w których korzystając z wolnych kwasów tłuszczowych, jesteś w stanie pracować dłużej i efektywniej. Dla ochrony stawów zadbaj o odpowiednie obuwie z amortyzacją, zwłaszcza jeżeli trenujesz na świeżym powietrzu. Jeżeli z powodu wagi odczuwasz znaczne obciążenie stawów, wybierz się na basen. Ćwiczenia w wodzie odciążają cały układ ruchu i wspaniale ujędrniają ciało.
Ćwiczenia w grupie z instruktorem
Kiedy Twoje samopoczucie jest dobre, a dotychczas wykonywane aktywności nie powodują dyskomfortu, możesz spróbować swoich sił, ćwicząc w grupie z instruktorem. Jeżeli zdecydujesz się na tego typu aktywności, wybieraj zdecydowanie najlżejszą formę treningu. W harmonogramie ćwiczeń uwzględnij trening prozdrowotny, ponieważ tego typu ćwiczenia uczą świadomości pracy z ciałem, prawidłowego oddechu i dbają o postawę. To praca nad ciałem jako całością, zarówno pod względem fizycznym, jak i psychicznym. To myślący sposób poruszania się, który zapewnia zrównoważony rozwój mięśni zarówno głębokich, jak i globalnych.
Elementy relaksacji występujące właśnie w takich formach ruchu pozwalają na odpoczynek psychiczny, zmniejszają skutki stresu i uwalniają ciało od napięć. Najpiękniejszą formą treningu prozdrowotnego, jakiego osobiście doświadczyłam, jest Pilates. To właśnie ten system ćwiczeń rozwija ciało równomiernie, koryguje wady postawy, przywraca fizyczną witalność, uczy prawidłowego oddechu, ożywia umysł i zapewnia naturalny wdzięk. To wyższy poziom świadomości pracy z własnym ciałem, pełna koordynacja ciała i umysłu oraz precyzja ruchu. Ponadto jest szczególnie ukierunkowany na najbezpieczniejsze wzmocnienie mięśni core stability – właśnie tych, które wliczamy do mięśni z grupy rdzenia. Czy nie na tym właśnie najbardziej teraz Ci zależy? Musisz pamiętać, że Twoim priorytetem jest słuchanie swojego ciała. Kiedy czujesz, że zwiększenie poziomu intensywności ćwiczeń szkodzi, wróć do takich aktywności, które dają Ci lepsze samopoczucie, poczucie większej kontroli pracy ciała i energię do wykonywania czynności dnia codziennego.
Prawidłowa dieta
Bez względu na rodzaj aktywności, którą wykonujesz, pamiętaj o odpowiednio dostosowanej do Twoich potrzeb diecie. Zbilansowane i regularne posiłki bogate w wartościowe składniki odżywcze to paliwo dla organizmu nie tylko potrzebne do treningu, ale także do wykonywania czynności dnia codziennego związanych z opieką nad dzieckiem. Jest to również kluczowy element zrzucania niechcianych kilogramów i utrzymania wymarzonej wagi.
Jeżeli jesteś zmotywowana i chcesz zrobić coś dobrego dla siebie, zrób to świadomie i z głową. O sprawności fizycznej nie świadczy ilość mięśni czy atletyczna postawa ciała. Prawdziwa sprawność to świadomość ciała, umiejętność i jakość poruszania się. Aktywność fizyczna jest lepsza niż jej brak, jednak będąc nawet już kilka miesięcy po urodzeniu, musisz zachować dużą ostrożność – chodzi o Twoje zdrowie i sprawność w przyszłości.